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健康减肥的饮食方案

2019-10-18 17:10 来源:未知

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健康减肥的饮食方案 减肥食谱 饮食指南。

医学上早已认定,体型与健康关系密切。大众一直有个误区,认为看上去瘦的人,体脂率就低。对于女性而言,健康的体脂率是21-24%,然而做过体脂检查的不少瘦美人,却大呼自己体脂率高。到底体脂率是什么?除了运动和生活习惯,日常饮食如何有助降体脂率?下面就和小编一起来看看吧。

参与者:80位想要减肥的女性,平均的BMI指数约为32,这个指数排在正常、超重、偏胖之后,属于肥胖类型。

减肥食谱,经过科学分析,按照减肥需要,采取表格或其他比较整齐的形式,编辑起来供人参考的、日常饮食方面的书或手册。原则:1、主食不可以不吃; 2、不必拒绝肉类;3、要减少摄取甜食、酒及糖份高的水果。

体脂率--判断是否肥胖的标准

饮食特点:研究机构将其分为两组,每天两组的饮食热量、蛋白质、脂肪、碳水化合物基本类似。早餐所摄取热量相同,均为一天食物热量的15%,点心也为15%。

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大部分人会通过体重来判断自己是否肥胖,其实并不准确。苟波指出,判断是否肥胖更准确的标准应该是体脂率,即身体中脂肪占总体重的百分比。脂肪对人体构成非常重要,过多或过少都会影响健康。一般来说,男性体脂高于25%,女性高于30%属于肥胖,会引发高血压、高脂血症、冠心病、糖尿病等疾病;体脂率过低,即男性低于5%,女性低于13%,可能引起身体功能失调。

饮食不同点:第一组,中午吃掉一天热量的50%,晚餐为20%。第二组,中午吃掉20%,晚餐为50%。

减肥食谱营养原则

测量方法:有需要的人可以去健身场馆或医院使用专业仪器进行测量。

结果:经过12周的减肥,发现第一组平均每人减掉5.73kg,第二组为4.31kg。

1、限制总能量:要逐渐降低能量的摄入,同时辅助适量的体力活动。成年的轻度肥胖者,每月体重减轻0.5kg~1.0kg为宜,即每天减少125kcal~250kcal的能量摄入。成年中度以上的肥胖者每月体重减轻2kg~5.0kg为宜,每天减少510kcal~1280kcal的能量摄入

调整饮食降体脂可事半功倍

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2、适量蛋白质:在采取低能量饮食的同时,蛋白质的供给量应该占总能量供给的20%~30%。如果一味过多的摄入蛋白质,会造成肝肾功能的损害。

很多人一说减肥就认为是减体重,这其实是个误区。控制体脂率才是健康减肥的关键。除了全身有氧运动,同时改变久坐、熬夜等不良生活习惯,调整饮食降体脂可事半功倍。

由此可见,控制晚餐食物热量更利于减肥,同时此研究也显示,两组人群的腰围、总胆固醇、血糖等都得到了改变。

3、限制脂肪:过多摄入脂肪可导致酮症,在限制饮食能量供给的同时要限制饮食脂肪的供给,尤其是动物性脂肪的供给。脂肪容易沉积在皮下组织和内脏器官周围,从而导致脂肪肝和一些心脑血管疾病的发生。肥胖者饮食脂肪应控制在总摄入能量的25%~30%

1、多吃蛋白质和纤维。你以前一定听说过:摆脱顽固脂肪,开始铸造肌肉,是需要蛋白质的。身体可以燃烧蛋白质来供能,但它更喜欢碳水化合物和脂肪;所以当你主要食用蛋白质时,身体会动用储存的碳水化合物和脂肪。这样蛋白质被储存修复肌肉!

从这个研究成果中不难看出来,我们日常提倡晚饭少吃其实是有利于减肥的,但是并非你期望的那样“大吃特吃,只要晚饭不吃”。

4、限制糖类:糖类的供给应该控制在饮食总能量的40%~55%,避免食用蔗糖、麦芽糖等含单糖类的食物。食物纤维的摄入量可以不加限制,所以应适当多食用高纤维食物。

2、优质脂肪(不饱和脂肪,欧米伽3和6)可以促进脂肪燃烧和新陈代谢。留在饮食中的脂肪应该来自多脂鱼,比如鲑鱼、橄榄油、牛油果和坚果。不过,虽然它们是优质脂肪,也并不意味着你应该吃太多。吃任何东西都要有节制。避免的是加工食物中的脂肪。包括那些冷冻食品!远离曲奇、蛋糕、薯片、快餐和油炸食品。它们只有垃圾卡路里。

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5、限制食盐和嘌呤:食盐可以导致口渴和增加食欲,过多的食用不利于肥胖症的治疗,3g/d~6g/d为宜;嘌呤可以增进食欲和加重肝肾的负担,所以,动物的肝、心等也要限制食用。

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这些研究的前提条件

6、烹饪方法及餐次:食物的加工应以蒸、煮、烧、汆等烹饪方式为主,忌用油煎和炸等方法。进食的餐次要因人而异,通常3~5次/天为好。

3、计划碳水化合物的摄入。“在适合的时间摄入”.复杂碳水化合物可以在晚上六点之前吃(一般来说不建议深夜吃)。而简单碳水化合物应该只在训练后吃。当你的身体还在运动出汗时,简单碳水化合物可以被储存为糖原,而不是脂肪。其他时候就最好别吃了。

1.所有饮食都经过营养师监控的

7、其他:在保证标准饮食的同时,多吃蔬菜,这样可以增加饱腹感且能量比较低,但是一定要吸取足够的营养。

4、考虑热量循环。热量循环背后的原理是一样的:如果你不能摄取足够的热量,你的身体会崩溃、停工,并且消耗掉你的肌肉。因此,当你吃低热量饮食时,也要有高热量饮食摄入的时间,保证身体供应和新陈代谢。

吃什么、吃多少、蛋白质含量、脂肪含量以及碳水化合物含量都经过营养师科学配比。如果你想大吃大喝,之前先考虑你的饮食配比是否合理。

8、营养全面,少吃多运动.

5、少食多餐。避免身体脂肪在于新陈代谢,尤其是在你减到最后5-10磅(2.3-4.5kg)的时候。为了保证新陈代谢,你需要不断地吃。一般的减肥饮食总要求我们,早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少。特别是晚餐时段,为了避免脂肪在夜间囤积,晚餐常被要求少油少肉少淀粉,就因为吃得太早分量太少,不少减重族都尝过饿得睡不着睡不好的滋味。而3:1饮食则要求每天早晨吃巧;午餐吃饱不忌口;晚餐吃高蛋白质瘦身料理;三餐之余还能适当设置点心时间。

2.一天的食物总热量不变

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