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跑步小腿胫骨疼是怎么回事?

2019-09-23 16:17 来源:未知

这几种疼痛,是新跑者面临的第一个难题,相信老王,随着你跑量的慢慢增加,呼吸控制越来越自如,腿部力量的越来越强,这都慢慢会成为过去式。

足底痛、踝周不适

小腿胫骨疼该怎么办?

二、 小腿前面疼。给人的感觉是小腿的胫骨疼痛,很多人以为是小腿骨疼,如果真的是小腿骨疼,那么就即可能是胫骨的应力性骨折,但放心,非专业运动员这样应力性骨折的真少。疼痛其实是小腿胫骨外侧的一长条的胫骨前肌引起的,胫骨前肌是一条从小腿上外侧一直向内下方直到脚踝内上侧的细长条肌肉,疼痛的主要部位差不多是足三里的位置,也就是胫骨中间偏上外侧,因为这条肌肉紧贴着胫骨,导致误以为是小腿骨疼。

2.休息静养是最主要的,作为跑步菜鸟级入门选手,有跑步的热情是极好的,但应该保证给肌肉足够的恢复时间。其间可以通过核心锻炼增加稳定性,或者游泳保护膝关节。

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四、膝盖周围疼痛。膝盖附近的疼痛也是初跑者的常见疼痛。但无论膝盖哪里痛,主要问题都出在你的大腿或臀部肌肉力量不够,基本就是股四头肌力量不够,一个很简单的解决办法,靠墙静蹲,也叫靠墙半蹲。如图,背靠墙,大腿和小腿成90度,小腿和地面成90度,膝盖不超过脚尖。每天蹲1-2次,蹲到力竭,这个动作的好处是养伤期间也能做。

1.足底筋膜大多有相通,所以一旦发生炎症甚至感染,可快速通过筋膜间隙向周围向上蔓延扩展,后果就比较严重了,因此早期发现早期治疗极为重要。

一般情况来说,胫前疼痛要至少三个月才能完全痊愈,所以小腿胫骨疼不要急于马上跑步,避免加重损伤。小腿胫骨疼如果想要运动,可以尝试不需要腿部发力的运动,比如游泳,上肢力量训练,瑜伽之类。

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对于新手来说,无论是哪个类型的疼痛,问题都出在大腿前面的力量不够,解决办法很简单,就是大名鼎鼎的靠墙静蹲:背靠墙,大小腿之间成90度,膝盖不超过脚尖,每天1-2次,每次持续到力竭即可。弓步蹲、侧向抬腿、直抬腿等都可以有效增加股四头肌及其周围肌肉韧带的力量。(其他膝盖方面的问题,可以参考《跑步损伤之膝盖中箭

跑步小腿胫骨疼是怎么回事?

能感受从髋部开始外侧的拉伸,30秒后换腿

肌肉酸

弓箭步,身体竖直,骨盆保持在中立位,挺髋,腹股沟、大腿前侧有牵拉感。10s/次,3-5次/组。

解决办法是:①将落地脚的重心从前中掌改变到中后掌,但仍需要注意小步幅、高步频,落地脚重心在身体重心下方,膝盖微曲等基本动作;②按摩腓肠肌,并且在下一次的跑步中尽量慢一些,少一些;③咬咬牙熬过去。这种延迟性酸痛一般在5-7天后会消除,除非你继续加量加速。

解决:

5.滚压胫骨前肌。如图

疼痛差不多在1、2公里的时候出现,如果你能坚持慢慢跑下去,可能会在5公里后消失,但一旦停止跑步运动,疼痛也会逐渐消失。这只是说明你的肌肉还比较薄弱,适应不了你增加的跑量和跑速,老王以前也是一个很少运动的人,甚至连走路半小时,这块肌肉都会疼。运动中产生胫骨前肌疼痛的原因有:运动增量增速过快;跑前热身不够;后脚跟落地方式等等。前两个原因还比较好理解,后面一个原因是这块肌肉是让脚向上向后勾起而用到的一块肌肉,当你频繁的使用后跟落地,你的足尖是向上和向后勾起的动作,造成这块肌肉的疲劳。

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连接脚踝和膝盖的骨有两根-胫骨和腓骨,较粗大的是胫骨,胫骨为身体最粗大的骨之一,横断面管状呈三角形。支撑负重骨是胫骨的主要功能,在行走时单腿支撑会承担身体的全部重量,跑跳落地时,由于重力和冲力的缘故,其负重大于体重几倍。

二是下图这个动作:

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小腿胫骨疼还能跑步吗?

出于减肥,出于健康,很久没有运动而突然喜欢上运动的你,刚刚燃起跑步的热情,但由于很久没有运动,身体一下子没有适应,可能会导致这样或者的那样的疼痛,给想跑步的心泼了一头冷水。这些常见的疼痛有哪些?你为此烦恼过吗?疼痛可以避免吗?可以做哪些将这些疼痛降低到最轻?

运动延迟性疼痛

2.小腿提踵.10s/次,3-5次/组

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实际上,跑步消耗来自糖原和脂肪提供的能量后都会转化为乳酸,乳酸聚积在肌肉而产生酸胀感。感觉上是小腿前面的骨头酸痛,其实本质上是小腿胫骨外侧的一长条肌肉叫做胫骨前肌的酸胀感。疼痛差不多在1-2公里的时候出现,但如果你能坚持跑下去,大约在5-6公里处就会感觉轻便很多了,这也是小编的亲身体会哦~

10s/次,3-5次/组.双手撑地,利用自身体重调整压力,滚压时要有一定酸痛感。

另外,膝盖还有个问题是膝盖的外侧疼痛,一种摩擦疼痛,甚至可以延伸到髋部,这是髂胫束综合症,具体解释网上很多,不多说,每次跑后做两个拉伸动作,平时也可以做。

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6.也有可能穿过大的跑鞋,跑步时脚板会刻意把鞋子顶住拖着跑,从而不自觉地动作也会造成脚尖上抬紧绷的问题,让胫前肌群过早的劳损引发胫骨筋膜炎。

身体重心在后脚,两腿尽量保持笔直,手尽量触地,30秒后换腿。

这种疼痛是由于大腿前面的股四头肌,小腿肚子上的腓肠肌缺乏锻炼造成的运动延迟性特疼痛,主要是因为肌肉太薄弱而反映出日后的酸胀疼痛感。

太严重建议看医生​​​

治疗和缓解的办法:①用泡沫轴、擀面杖之类的圆柱形物体按摩这块肌肉,让它放松,按摩之后会很酸痛,但很爽;②跑前做足热身,尤其是将这块肌肉搓热;③适当修正跑姿,改小步频,让落地脚在身体重心下方,这样能便于脚中掌和全掌落地,这样能自然减少足尖向上勾的动作;④平时坐在沙发或者椅子上,平伸直双腿,然后脚尖向上向后勾 起,慢慢做30次,增加胫骨前肌的锻炼。

可是作为一个跑步新手,你知道跑步会遇到哪些问题么,如果恰好躺枪该怎么解决呢,下面就听小Pi娓娓道来。

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一是双脚交叉下腰,如图:

出现这种问题,说明你的肌肉还比较薄弱,不能适应增加的跑量和速度。在运动过程中出现胫骨前肌疼痛的原因有很多,跑前没有充分的热身,跑步的时候习惯用后脚跟着地,这时你的足尖是向上后向后勾起的动作,频繁如此造成肌肉的疲劳。

3.可能步伐过大。没有及时调整好步频导致跨步过大、脚尖上抬等问题,身体重心与步频不同步,常会导致跑者的腿部肌群过度僵硬,而且大跨步的动作常随着脚尖向上紧绷的不自觉动作,想提高配速,使步幅变大所以有的跑者会刻意施力去上抬脚板,促使脚尖过度拉扯胫前肌为胫骨筋膜炎造成疼痛出现。

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