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瘦手臂操 塑零赘肉玉臂

2019-10-10 16:01 来源:未知

对那些整天坐在办公室几乎不运动的女性们来说,能像明星她们一样穿无袖装,露出纤细零赘肉的玉臂也不错。健身教练指出,要成就纤细玉臂,除了有氧运动的锻炼之外,以下的手臂力量训练也是不可少的,来看看夏日瘦手臂减肥操吧。

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训练1 臂弯举

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好处:美化肱二头肌要领:手持哑铃,手臂以肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。两臂可同时做,也可交替做。

对那些整天坐在办公室几乎不运动的女性们来说,能像明星她们一样穿无袖装,露出纤细零赘肉的玉臂也不错。健身教练指出,要成就纤细玉臂,除了有氧运动的锻炼之外,以下的手臂力量训练也是不可少的,来看看夏日瘦手臂减肥操吧。

贴士:全程保持挺胸收腹反弓背,弯举时大臂和肘部保持不晃动,肱二头肌收缩到极限时略微保持一下动作,这种顶峰收缩是训练的重点。收缩时吸气,下放时呼气。下放时动作要慢,二头肌也要保持紧张。

训练1 臂弯举

训练2 侧平举

好处:美化肱二头肌要领:手持哑铃,手臂以肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。两臂可同时做,也可交替做。

好处:美化三角肌要领:站立,双手各持哑铃。肘部略弯,双臂同时向两侧举起,与肩同高,手背朝上。

贴士:全程保持挺胸收腹反弓背,弯举时大臂和肘部保持不晃动,肱二头肌收缩到极限时略微保持一下动作,这种顶峰收缩是训练的重点。收缩时吸气,下放时呼气。下放时动作要慢,二头肌也要保持紧张。

贴士:举起时刻意收缩三角肌,保持一下,再匀速放下。

训练5 肩上推举

训练3 臂屈伸

好处:塑造三角肌、肱三头肌要领:坐姿,保持挺胸抬头。双手持哑铃,平举时小臂和身体保持180度,向上推举时,手臂拉直到成一直线。

好处:塑造三头肌,甩掉“蝙蝠袖”要领:保持挺胸收腹的站姿。单手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做臂屈伸,整个屈伸保持匀速。

贴士:平举时哑铃与地面平行,向上推举到顶点时,尽量使手臂靠近耳朵。整个过程保持身体挺直,手臂推举时切勿晃动。

贴士:努力伸直手臂,顶峰处三头肌刻意收缩感受刺激,保持腰背部平直。

健身热点问答Q&A

训练4 俯身屈臂上提

Q1:要拥有美丽修长的手臂主要需要训练哪几块肌肉?

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